شکر و ۵۰ نام مستعار آن
هر آنچه باید درباره شکر بدانید؛ از میزان مصرف مجاز تا ۵۰ نام مستعار آن
بسیاری از مردم تلاش میکنند مصرف شکر را کاهش دهند، اما این ماده به قدری در غذاها و نوشیدنیها فراوان است که فرار از آن کار سختی است. شکر با بیش از ۵۰ نام مختلف روی برچسب محصولات پنهان میشود و حتی در مواد غذایی که به نظر شیرین نمیآیند نیز وجود دارد.
شکر دقیقاً چیست؟
شکر نوعی کربوهیدرات ساده است. علاوه بر شکر سفیدِ سفره (ساکاروز) که از نیشکر یا چغندر قند تهیه میشود، شکر به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات (فروکتوز و گلوکز)، لبنیات (لاکتوز) و غلات (مالتوز) یافت میشود.
آیا شکر طبیعی هم برای بدن مضر است؟
خیر. کارشناسان بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) تاکید میکنند که قندهای موجود در میوهها، سبزیجات و ماست ساده مضر نیستند، زیرا این مواد سرشار از مواد مغذی، فیبر، ویتامین C، کلسیم و پروتئین هستند. بنابراین هرگز نمیتوان یک تکه میوه را با یک بسته شکلات، یا یک لیوان شیر را با یک قوطی نوشابه مقایسه کرد.
کدام شکر را باید محدود کرد؟
ما باید مصرف **«شکر آزاد» یا افزوده** را محدود کنیم. این شامل تمام شکرهایی است که توسط کارخانه، آشپز یا مصرفکننده به غذا اضافه میشود؛ مثل نوشابهها، بیسکویتها، کیکها و شکلات. اما تله اصلی اینجاست: آبمیوههای طبیعی، اسموتیها، غلات صبحانه، ماستهای طعمدار، سسها و حتی شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام و برنج) نیز حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده یا آزاد هستند.
همچنین هر ترکیبی که روی برچسب آن کلماتی مثل شربت (Syrup)، شیره (Molasses)، شهد (Nectar)، عسل و کلمات منتهی به «وز» (مثل دکستروز و مالتوز) دیده شود، نوعی شکر است. حتی **عسل** که به نظر سالم میآید، ویتامینهای ناچیزی دارد و بدن آن را دقیقاً مانند شکر معمولی پردازش میکند. بررسیها نشان داده که حتی ۷۴ درصد از میانوعدههای مخصوص نوزادان و کودکان نیز حاوی قند بالایی هستند.
میزان مجاز مصرف روزانه چقدر است؟
سازمان جهانی بهداشت (WHO) و انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که شکر افزوده نباید بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه (حدود ۵۰ گرم یا ۱۲ قاشق چایخوری) را شامل شود. سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS) این حد را به ۵ درصد (۳۰ گرم یا حدود ۷ حبه قند) کاهش داده است. برای درک بهتر، یک شکلات استاندارد ۲۵ گرم و یک قوطی نوشابه ۳۳۰ میلیلیتری حاوی ۳۵ گرم شکر آزاد است؛ یعنی مصرف تنها یک نوشابه، شما را از حد مجاز روزانه فراتر میبرد. با این حال، آمارها نشان میدهد مردم معمولاً دو برابر حد مجاز شکر مصرف میکنند و بیشترین مصرفکنندگان، کودکان و نوجوانان هستند.
خطرات جدی شکر برای سلامتی
پوسیدگی دندان: شکر با باکتریهای دهان ترکیب شده و اسیدی تولید میکند که مینای دندان را از بین میبرد.
چاقی و بیماریهای قلبی: نوشیدنیهای شیرین سریع مصرف میشوند و چون مانند غذاهای جامد احساس سیری ایجاد نمیکنند، منجر به پرخوری و افزایش شدید قند خون میشوند. تحقیقات نشان داده افرادی که نوشیدنیهای شیرین زیادی مصرف میکنند، چربی کبد بیشتر، کلسترول خوب کمتر، کلسترول بد بیشتر و ریسک بالاتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ و سکتههای مغزی دارند.
تاثیر بر مغز و خلقوخو: مطالعات جدید نشان میدهند مصرف مزمن و بالای شکر روی حافظه، تمرکز و یادگیری تاثیر منفی میگذارد و با ابتلا به افسردگی، اضطراب، استرس و حتی زوال عقل (آلزایمر) مرتبط است. مصرف بالای شکر در دوران بارداری نیز میتواند روند رشد شناختی و اجتماعی-عاطفی کودک را مختل کند.
اختلال در روده: شکر باعث برهم خوردن توازن باکتریهای مفید روده (میکروبیوم) میشود که خود زمینهساز چاقی و مقاومت به انسولین است.
آیا شکر اعتیادآور است؟
شکر مانند نیکوتین یک ماده اعتیادآورِ فیزیولوژیک نیست، اما رفتارهای اعتیادگونه (مثل ولع شدید) ایجاد میکند. شکر هورمون دوپامین (لذت) را بالا میبرد و هورمونهای سیری را سرکوب میکند. از طرفی، پیوند فرهنگی ما با شیرینی شدید است؛ ما در مهمانیها، جشنها و به عنوان پاداش به هم شیرینی و شکلات میدهیم که این موضوع مقاومت را سختتر میکند.
چگونه مصرف شکر را کاهش دهیم؟
کارشناسان توصیه میکنند این کار را به صورت تدریجی انجام دهید:
1. اگر در چای یا قهوه خود شکر میریزید، مقدار آن را به مرور نصف کنید تا ذائقه شما عادت کند.
2. نوشابههای گازدار را با آب گازدار همراه با تکههای میوه طبیعی جایگزین کنید.
3. به جای میانوعدههای شیرین، از میوه تازه، ماست ساده همراه با تکههای میوه، یا کراکرهای سبوسدار با پنیر استفاده کنید.
شیرینکنندههای رژیمی؛ فرشته نجات یا تهدید جدید؟
شیرینکنندههای مصنوعی (مانند آسپارتام، ساکارین یا سوکرالوز) اگرچه بدون کالری هستند، اما طبق بیانیه سازمان جهانی بهداشت، ابزار مناسبی برای کاهش وزن یا کنترل بیماریها نیستند. مطالعات اخیر نشان میدهند استفاده بیش از حد از این مواد میتواند به میکروبیوم روده آسیب بزند و حتی با برخی بیماریهای قلبی و کاهش سلامت مغز مرتبط باشد. کارشناسان معتقدند این شیرینکنندهها فقط باید به عنوان یک پل موقت برای ترک نوشیدنیهای شیرین استفاده شوند و در نهایت، هیچ چیز جای **آب ساده** را نمیگیرد.